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哪种饮食方式最健康:地中海饮食夺冠

发布时间:2022-07-06 13:53:45 阅读: 来源:气球厂家
哪种饮食方式最健康:地中海饮食夺冠

哪种饮食方式最健康:地中海饮食夺冠

无论是想减肥的人士,还是糖尿病或心脏病等慢性病患者,健康的膳食选择都至关重要。

2018年1月,《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选,确定了年度最佳饮食排名,旨在帮助身处不同健康状态的人们按需选择适合的饮食。

该刊通过参考政府报告、各大医学期刊发表的研究论文等文献,补充完善了参选名单,综合分析了每项饮食方式的健康结果。

25位有国际影响力的专家受邀给不同饮食方式进行打分。他们来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域,按照如下标准对饮食方式做出评价排名:

是否容易遵循

营养是否全面

是否能安全有效地减重

是否能预防和控制糖尿病或心脏病

为保证客观公正,受邀专家互相不受干扰地独立作出评价,并且避开了有利益关系的饮食模式。最终排名结果综合所有专家的评价意见而得出。

该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分,确定了年度最佳综合饮食方式:地中海饮食和得舒饮食(或称控制高血压饮食)。

值得一提的是,备受某些减肥界人士推崇的生酮饮食,在综合排名中处于末位。

地中海饮食

今年,地中海饮食首次被评为最佳综合饮食,与蝉联8年冠军的得舒饮食齐名。

地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式。希腊人、意大利人、法国人和西班牙人的饮食不尽相同,却有很多共同的偏好。

#9658;地中海饮食模式图。

从上图可以看出,地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂(如橄榄油),并建议每周至少吃两次鱼和海鲜,摄入分量适中的乳制品(尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳)、鸡蛋和禽肉,少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

此外,地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视,倡导与亲朋共享美食,这部分内容位于饮食宝塔的底部,是健康生活方式的重要组成部分。

由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制,也被评为最易遵循的饮食。除此之外,它还是最佳植物性饮食和最佳糖尿病饮食,并作为最佳心脏健康饮食排在第二位,位于得舒饮食之后。越来越多的研究表明,地中海饮食对心脑血管健康、癌症和糖尿病的防控有益处。

有些人会担心地中海饮食中的橄榄油、牛油果和奶酪的脂肪不利于减肥,恰恰相反,多项研究已证实地中海饮食模式是利于体重控制的。

2016年《柳叶刀糖尿病与内分泌学》发表的一项为期五年的试验项目中,7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病风险的成年人被分为三组,分别使用地中海饮食加橄榄油(每周约1升)、地中海饮食加坚果(每天30克)、以及低脂肪饮食的对照组。结果显示,地中海饮食组腰围增加最少,其中地中海饮食加橄榄油组的减重效果最好。

2010年《糖尿病,肥胖和代谢研究》发表的一项研究中,259名超重糖尿病患者被分成三组,分别采用低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食、美国糖尿病协会推荐饮食。所有患者每周至少做3次运动,每次30到45分钟。一年后,三组患者的体重都有下降,对应各组平均分别减重22磅、16磅、17磅。

得舒饮食

#9658;得舒饮食模式。

得舒饮食已经连续8年被评为最佳综合饮食方式。它是由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治项目发展而来,旨在维持健康血压。该饮食方式的重点是控制钠摄入量,每天不超过2300毫克,最好在1500毫克左右(约半茶匙)。通过摄入富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜,有效控制或降低血压。

该饮食方式倡导少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉,对防治心脑血管疾病和糖尿病也有益处。在今年的排名中,得舒饮食被评为最佳心脏健康饮食。

得舒饮食无需减除或极端控制其他食物,同时简单易行。在得舒饮食指南中,有对不同年龄和不同运动量人群的详细的热量摄入指导。比如说,总热量为2000卡路里的饮食包括每天摄入6至8份谷物(1份相当于1盎司,约28克),4到5份蔬果,2到3份无脂或低脂乳制品,少于6份的瘦肉、家禽和鱼类,2到3份油脂;每周摄入4到5份的坚果、种子和豆类,少于5份的糖。

尽管得舒饮食的宗旨并不是为了减肥,但其在体重控制方面也有卓越的表现。

2006年,发表在《内科学年鉴》的一项研究中,810名临界或轻度高血压的成人被随机分为三组。第一组按照常规控制血压的建议改变生活方式,第二组把每天的钠摄入量控制在2300毫克以下,同时减肥、锻炼和限制酒精,第三组除了减肥锻炼控酒之外,还严格遵循得舒饮食指南。18个月后,第二组平均减重8磅,第三组则减重9.5磅,而第一组减重最少。

2010年,发表在《内科医学档案》的一项研究中,144名超重或肥胖且患有高血压的成人被分为三组,分别采用得舒饮食、得舒饮食加减肥锻炼,维持平常饮食习惯的一组作为对照。四个月后,得舒饮食加强组平均减重19磅,其他两组减重效果甚微。

值得一提的是,调查显示近年来我国居民的盐摄入量有下降趋势,但仍然普遍偏高,平均约为指南推荐量的两倍之多。如今,上班族倾向于外食快餐,使得盐摄入量更不可控。而对儿童来说,如果经常食用快餐或加工零食,盐摄入量将会严重超标,增加代谢负担。

生酮饮食

#9658;生酮饮食模式。

近年来颇为流行的生酮饮食却并没有得到认可。生酮饮食在今年是首次参评,综合排名处于末位,被评为最不健康的饮食方式。

生酮饮食的特点是摄入极低的碳水化合物(淀粉类、糖类等)和极高的(占总热量的70%)的脂肪,以此强迫人体燃烧脂肪。从饮食模式图中可以看出,面食、米饭、玉米、豆类等主食全部被禁,由于几乎无碳水化合物的摄入,脂肪成为身体所需的主要能量来源,其代谢分解生成大量酮体,生酮饮食由此得名。

2016年,英国非营利组织PublicHealthCollaboration发布的《健康饮食指导与减重建议》报告中指出,高脂低碳水化合物饮食对减重和控血糖非常有效。2017年,发表在《营养与代谢》的一项小型研究显示,在参与健身训练的42名健康成年人中使用为期六周的生酮饮食,并不会影响他们的健身表现,期间参与人员平均减重4.4磅。因为类似原因,生酮饮食近年大火,备受减肥人士厚爱。

生酮饮食或许能在短时期内使体重快速下降,但是不宜长期坚持,体重很容易反弹。与地中海饮食和得舒饮食不同,生酮饮食的健康相关研究较少,没有足够证据支持这一饮食方式的长期健康益处。

可以肯定的是,很多营养学家认为高脂低碳(或无碳)的极端饮食模式弊大于利,既不利于心脏疾病的防控,对有肝肾脏疾病的人也非常危险。而对糖尿病患者来说,血糖只是评价病情的一个标准,如何降低长期并发症的发生率和死亡率才是重中之重。

结语

耶鲁大学格里芬预防医学研究中心主任DavidKatz作为参评学者之一,认为这次评选总体来看是客观合理的。如今人们习惯从科学的视角来审视饮食文化,但好的饮食方式总是经得起时间考验。得舒饮食连续8年一成不变地名列前茅,恰好说明健康的饮食必须是可持续性的,对世代人的健康都有好处。

这次排名给出了最佳心脏健康饮食、最佳减肥饮食以及最佳糖尿病饮食。需要注意的是,很多患有2型糖尿病的人也存在超重、心血管患病风险高的问题,其饮食既要控制糖尿病又要减重,还需有利心脏健康,但这并不意味着这一人群可以同时采用三项饮食方式。一项好的饮食方式必须是益于整体健康的。

此外,DavidKatz指出,人们是以家庭为单位生活在一起,健康美食在增强家庭凝聚力方面意义非凡,好的饮食方式应该适合每一位家庭成员,为成人和孩子所共享。

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