哪种饮食方式最健康：地中海饮食夺冠

哪种饮食方式最健康：地中海饮食夺冠

无论是想减肥的人士，还是糖尿病或心脏病等慢性病患者，健康的膳食选择都至关重要。

2018年1月，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选，确定了年度最佳饮食排名，旨在帮助身处不同健康状态的人们按需选择适合的饮食。

该刊通过参考政府报告、各大医学期刊发表的研究论文等文献，补充完善了参选名单，综合分析了每项饮食方式的健康结果。

25位有国际影响力的专家受邀给不同饮食方式进行打分。他们来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，按照如下标准对饮食方式做出评价排名：

是否容易遵循

营养是否全面

是否能安全有效地减重

是否能预防和控制糖尿病或心脏病

为保证客观公正，受邀专家互相不受干扰地独立作出评价，并且避开了有利益关系的饮食模式。最终排名结果综合所有专家的评价意见而得出。

该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：地中海饮食和得舒饮食（或称控制高血压饮食）。

值得一提的是，备受某些减肥界人士推崇的生酮饮食，在综合排名中处于末位。

地中海饮食

今年，地中海饮食首次被评为最佳综合饮食，与蝉联8年冠军的得舒饮食齐名。

地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式。希腊人、意大利人、法国人和西班牙人的饮食不尽相同，却有很多共同的偏好。

#9658;地中海饮食模式图。

从上图可以看出，地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这部分内容位于饮食宝塔的底部，是健康生活方式的重要组成部分。

由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制，也被评为最易遵循的饮食。除此之外，它还是最佳植物性饮食和最佳糖尿病饮食，并作为最佳心脏健康饮食排在第二位，位于得舒饮食之后。越来越多的研究表明，地中海饮食对心脑血管健康、癌症和糖尿病的防控有益处。

有些人会担心地中海饮食中的橄榄油、牛油果和奶酪的脂肪不利于减肥，恰恰相反，多项研究已证实地中海饮食模式是利于体重控制的。

2016年《柳叶刀糖尿病与内分泌学》发表的一项为期五年的试验项目中，7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病风险的成年人被分为三组，分别使用地中海饮食加橄榄油（每周约1升）、地中海饮食加坚果（每天30克）、以及低脂肪饮食的对照组。结果显示，地中海饮食组腰围增加最少，其中地中海饮食加橄榄油组的减重效果最好。

2010年《糖尿病，肥胖和代谢研究》发表的一项研究中，259名超重糖尿病患者被分成三组，分别采用低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食、美国糖尿病协会推荐饮食。所有患者每周至少做3次运动，每次30到45分钟。一年后，三组患者的体重都有下降，对应各组平均分别减重22磅、16磅、17磅。

得舒饮食

#9658;得舒饮食模式。

得舒饮食已经连续8年被评为最佳综合饮食方式。它是由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治项目发展而来，旨在维持健康血压。该饮食方式的重点是控制钠摄入量，每天不超过2300毫克，最好在1500毫克左右（约半茶匙）。通过摄入富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜，有效控制或降低血压。

该饮食方式倡导少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉，对防治心脑血管疾病和糖尿病也有益处。在今年的排名中，得舒饮食被评为最佳心脏健康饮食。

得舒饮食无需减除或极端控制其他食物，同时简单易行。在得舒饮食指南中，有对不同年龄和不同运动量人群的详细的热量摄入指导。比如说，总热量为2000卡路里的饮食包括每天摄入6至8份谷物（1份相当于1盎司，约28克），4到5份蔬果，2到3份无脂或低脂乳制品，少于6份的瘦肉、家禽和鱼类，2到3份油脂；每周摄入4到5份的坚果、种子和豆类，少于5份的糖。

尽管得舒饮食的宗旨并不是为了减肥，但其在体重控制方面也有卓越的表现。

2006年，发表在《内科学年鉴》的一项研究中，810名临界或轻度高血压的成人被随机分为三组。第一组按照常规控制血压的建议改变生活方式，第二组把每天的钠摄入量控制在2300毫克以下，同时减肥、锻炼和限制酒精，第三组除了减肥锻炼控酒之外，还严格遵循得舒饮食指南。18个月后，第二组平均减重8磅，第三组则减重9.5磅，而第一组减重最少。

2010年，发表在《内科医学档案》的一项研究中，144名超重或肥胖且患有高血压的成人被分为三组，分别采用得舒饮食、得舒饮食加减肥锻炼，维持平常饮食习惯的一组作为对照。四个月后，得舒饮食加强组平均减重19磅，其他两组减重效果甚微。

值得一提的是，调查显示近年来我国居民的盐摄入量有下降趋势，但仍然普遍偏高，平均约为指南推荐量的两倍之多。如今，上班族倾向于外食快餐，使得盐摄入量更不可控。而对儿童来说，如果经常食用快餐或加工零食，盐摄入量将会严重超标，增加代谢负担。

生酮饮食

#9658;生酮饮食模式。

近年来颇为流行的生酮饮食却并没有得到认可。生酮饮食在今年是首次参评，综合排名处于末位，被评为最不健康的饮食方式。

生酮饮食的特点是摄入极低的碳水化合物（淀粉类、糖类等）和极高的（占总热量的70%）的脂肪，以此强迫人体燃烧脂肪。从饮食模式图中可以看出，面食、米饭、玉米、豆类等主食全部被禁，由于几乎无碳水化合物的摄入，脂肪成为身体所需的主要能量来源，其代谢分解生成大量酮体，生酮饮食由此得名。

2016年，英国非营利组织PublicHealthCollaboration发布的《健康饮食指导与减重建议》报告中指出，高脂低碳水化合物饮食对减重和控血糖非常有效。2017年，发表在《营养与代谢》的一项小型研究显示，在参与健身训练的42名健康成年人中使用为期六周的生酮饮食，并不会影响他们的健身表现，期间参与人员平均减重4.4磅。因为类似原因，生酮饮食近年大火，备受减肥人士厚爱。

生酮饮食或许能在短时期内使体重快速下降，但是不宜长期坚持，体重很容易反弹。与地中海饮食和得舒饮食不同，生酮饮食的健康相关研究较少，没有足够证据支持这一饮食方式的长期健康益处。

可以肯定的是，很多营养学家认为高脂低碳（或无碳）的极端饮食模式弊大于利，既不利于心脏疾病的防控，对有肝肾脏疾病的人也非常危险。而对糖尿病患者来说，血糖只是评价病情的一个标准，如何降低长期并发症的发生率和死亡率才是重中之重。

结语

耶鲁大学格里芬预防医学研究中心主任DavidKatz作为参评学者之一，认为这次评选总体来看是客观合理的。如今人们习惯从科学的视角来审视饮食文化，但好的饮食方式总是经得起时间考验。得舒饮食连续8年一成不变地名列前茅，恰好说明健康的饮食必须是可持续性的，对世代人的健康都有好处。

这次排名给出了最佳心脏健康饮食、最佳减肥饮食以及最佳糖尿病饮食。需要注意的是，很多患有2型糖尿病的人也存在超重、心血管患病风险高的问题，其饮食既要控制糖尿病又要减重，还需有利心脏健康，但这并不意味着这一人群可以同时采用三项饮食方式。一项好的饮食方式必须是益于整体健康的。

此外，DavidKatz指出，人们是以家庭为单位生活在一起，健康美食在增强家庭凝聚力方面意义非凡，好的饮食方式应该适合每一位家庭成员，为成人和孩子所共享。

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